Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giúp đủ sữa cho con bú
Hành trình vượt cạn đã qua, điều mẹ cần lúc này là chăm sóc bản thân sau sinh thật chu đáo để nhanh phục hồi. Chế độ ăn cho mẹ cho con bú khoa học giúp mẹ khoẻ mạnh, sữa về dồi dào. Con Cưng gợi ý các nhóm thực phẩm nên ăn và cần kiêng để mẹ tham khảo. Mẹ tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Sau sinh mẹ cần bao nhiêu calo một ngày để đủ sữa cho con?
Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ. Để nguồn sữa luôn dồi dào và chất lượng, cần có chế độ ăn cho mẹ sau sinh cân bằng, cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health – NIH) tổng hợp về “Khuyến nghị dinh dưỡng trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú” phụ nữ sau sinh cần bổ sung thêm khoảng 500 calo/ngày so với trước phụ nữ bình thường để duy trì lượng sữa ổn định.
Khuyến nghị trên chỉ ra rằng:
- Trong suốt thai kỳ, mẹ đã tích luỹ sẵn 2-5 kg mỡ dự trữ để nuôi con giai đoạn bằng sữa mẹ.
- Sau sinh, mẹ cần bổ sung thêm khoảng 500 calo/ ngày so với lúc bình thường, tương ứng với thể tích sữa trung bình 780ml/ ngày. Nghĩa là khoảng 67 calo cho mỗi 100ml sữa.
Nếu chế độ ăn không đủ năng lượng, cơ thể sẽ dùng mỡ duy trì để tiết sữa, khiến mẹ mệt mỏi, sụt cân nhanh và giảm chất lượng nguồn sữa.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa khi cho con bú
2. Các nhóm thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh
Mẹ không cần phải tuân theo một chế độ ăn đặc biệt sau sinh. Tuy nhiên, chế độ ăn cho mẹ cho con bú khoa học, lành mạnh và đa dạng rất quan trọng vì điều đó tác động trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa cho con.
Chế độ ăn cho mẹ cho con bú cần cân bằng, đủ dưỡng chất
Theo trang dịch vụ Y tế Quốc gia Anh - National Health Service (NHS), dưới đây là một số nhóm thực phẩm tốt cho mẹ:
2.1. Trái cây và rau củ
Bổ sung trái cây có chứa vitamin A, C hàng ngày. Có thể là ăn trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Không nên uống quá 150ml nước ép hoặc sinh tố nguyên chất không đường mỗi ngày.
2.2. Tinh bột
Gồm khoai tây, bánh mì, mì ống, cơm hoặc các loại tinh bột khác - ưu tiên các loại nhiều chất xơ hoặc nguyên cám nếu có thể. Chất xơ trong bánh mì, mì ống nguyên cám, gạo lứt, khoai tây để vỏ,... cải thiện về vấn đề tiêu hoá và táo bón cho mẹ trong giai đoạn này.
2.3. Ngũ cốc nguyên hạt
Trong ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều dưỡng chất giúp cơ thể mẹ mau chóng được phục hồi, đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình phát triển khỏe mạnh của trẻ.
2.4. Protein
Gồm đậu, loại hạt họ đậu, thịt nạc, trứng, cá,... Mẹ nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, 1 phần tương đương khoảng 140g, trong đó 1 phần nên là cá béo (cá mòi, cá hồi,...) và nên kiêng cá chứa hàm lượng thuỷ ngân nhiều như cá mập, cá ngừ, cá kiếm,… sẽ khiến trẻ sơ sinh có thể bị ngộ độc thủy ngân.
Thịt bò cũng là nguồn protein và sắt dồi dào. Trong quá trình vượt cạn, cơ thể mẹ có thể mất máu khá nhiều nên thịt bò nhiều nạc chắc chắn sẽ nằm đầu danh sách chế độ ăn cho mẹ cho con bú để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ, đặc biệt nhanh chóng phục hồi sức khoẻ đối với mẹ sinh mổ.
2.5. Nước lọc
Mẹ bầu nên bổ sung nhiều nước lọc khi đang cho con bú, cần trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước). Mẹ có thể nhận thấy tình trạng thiếu nước của cơ thể dựa vào nước tiểu: nếu nước tiểu vàng đậm hay có mùi mạnh.
2.6. Ăn vặt lành mạnh
Thay vì ăn vặt bằng đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn, mẹ nên ưu tiên những món nhẹ vừa dễ làm, vừa bổ dưỡng như:
- Trái cây tươi kết hợp hạt không muối, cung cấp vitamin và chất béo tốt
- Sữa chua ít béo, ít đường giúp bổ sung lợi khuẩn cho hệ tiêu hoá
- Bánh mì nguyên cám hoặc rau củ cắt que ăn kèm với nước sốt làm từ đậu gà (hummus)
- Sữa hoặc 1 ly 150ml nước ép trái cây nguyên chất không đường. Đừng quên uống nhiều nước lọc mỗi ngày.
>> Xem thêm: thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh lợi sữa.
3. Những thực phẩm sau sinh không nên ăn
Thực phẩm kiêng sau sinh là nội dung được rất nhiều mẹ sau sinh. Trong nội dung bài viết này, Con Cưng đã tổng hợp nhóm những thực phẩm sau sinh không nên ăn để mẹ có thể chủ động kiêng khem. Phần lớn các thực phẩm này có thể sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ, đặc biệt là chất lượng sữa mẹ dành cho bé. Các thực phẩm này bao gồm:
- Rượu, bia: ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa và có thể đi vào sữa mẹ
- Cá lớn chứa nhiều thuỷ ngân: cá ngừ đại dương, cá kiếm, cá mập,... nếu chứa hàm lượng thủy ngân cao rất có thể gây tổn thương đến hệ thần kinh trung ương của trẻ.
- Caffeine và cà phê: dễ khiến bé khó ngủ.
- Thực phẩm cay nóng: làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa non nớt của bé.
- Thực phẩm có hơi, đồ uống có gas: dễ gây kích ứng dạ dày hoặc hăm quanh miệng cho bé.
- Món ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn: có nhiều chất béo bão hoà và chất bảo quản không tốt cho sức khỏe của mẹ.
- Gia vị có mùi nặng: tỏi, ớt,...
- Bạc hà và rau mùi tây: nếu dùng nhiều có thể giảm lượng sữa mẹ.
Cần kiêng khem caffein trong giai đoạn đang cho con bú
4. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng dành riêng cho mẹ sau sinh
Để giúp các mẹ sinh thường có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ dưỡng chất, Con Cưng mách mẹ một số thực đơn đầy hấp dẫn và ngon miệng như sau:
- Thực đơn 1: Thịt heo luộc, canh cải cúc thịt băm, cơm trắng.
- Thực đơn 2: Rau ngót nấu thịt viên, thịt heo rim mặn, cơm trắng.
- Thực đơn 3: Gà rang nghệ, canh đu đủ thịt viên, cơm trắng.
- Thực đơn 4: Bí đao luộc, thịt lợn hấp, canh ngót nấu sườn, cơm trắng.
- Thực đơn 5: Thịt bò xào bí, mồng tơi nấu thịt băm, cơm trắng.
5. Câu hỏi thường gặp
5.1. Ăn chay có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?
Ăn chay không làm giảm chất lượng hoặc lượng sữa mẹ, miễn là mẹ đảm bảo chế độ ăn cân bằng và đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, vì thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường thiếu một số vi chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, canxi và omega-3, mẹ cần bổ sung thêm qua vitamin tổng hợp để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
>> Tham khảo các loại vitamin tổng hợp tại đây!
5.2. Có nên ăn kiêng giảm cân khi cho con bú không?
Không nên ăn kiêng giảm cân khắt khe khi đang cho con bú. Giai đoạn này, cơ thể mẹ cần đủ dinh dưỡng để phục hồi và tạo sữa cho bé. Lượng mỡ tích trữ trong thai kỳ sẽ được sử dụng để sản xuất sữa, nên việc cho con bú tự nhiên đã giúp mẹ giảm cân an toàn mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt.
5.3. Mẹ cho con bú nên uống sữa gì để tốt cho con?
Theo National Health Service (NHS), sữa cung cấp canxi và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Mẹ nên chọn sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo một phần (1%) hoặc sữa tách béo hoàn toàn hoặc phô mai cứng giảm béo. Hoặc mẹ có thể tham khảo sữa hạt không đường, có bổ sung canxi nếu không dùng sữa từ động vật. [2]
Trên đây là những thực phẩm nên ăn và cần kiêng cử trong chế độ ăn cho mẹ cho con bú giúp mẹ phục hồi nhanh sau sinh và đảm bảo nguồn sữa dồi dào, giàu dinh dưỡng cho bé yêu.
Con Cưng gợi ý mẹ thêm lựa chọn bữa phụ như sữa dinh dưỡng Morinaga E-Okasan hương vani:
- Chứa axit folic, sắt và canxi - ba thành phần quan trọng ngừa thiếu máu, duy trì sức khoẻ mẹ sau sinh.
- Cung cấp vitamin A, B12, D,… giúp tăng cường đề kháng, tạo năng lượng và hỗ trợ phát triển toàn diện cho bé thông qua nguồn sữa mẹ.
- Thành phần chất xơ GOS hỗ trợ tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón thường gặp ở mẹ sau sinh.
- Hương vị vani thanh nhạt, dễ uống, ít béo và ít ngọt phù hợp với khẩu vị mẹ sau sinh.
- Mỗi hộp 190ml mang đến 130 calo, bổ sung năng lượng cần thiết.
Sữa Morinaga E-Okasan phù hợp cho mẹ bầu và đang cho con bú
Sữa Morinaga E-Okasan được dạng pha sẵn, tiện lợi cho mẹ mang theo mọi lúc mọi nơi, giúp mẹ dễ dàng bổ sung dinh dưỡng dù ở nhà hay ở bất cứ đâu. Mẹ tìm mua sản phẩm tại đây:
Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng trong để chăm sóc mẹ sau sinh một cách trọn vẹn, nhằm giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh hơn và giúp sữa về đủ để nuôi con khỏe mạnh.
Để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp cho mẹ và bé, mẹ có thể mua sắm dễ dàng và thuận tiện thông qua các kênh sau:
- Cách 1: Đến ngay cửa hàng Con Cưng gần nhà nhất. Hiện tại, Con Cưng đã có hơn 1000 cửa hàng khắp toàn quốc.
- Cách 2: Truy cập website www.concung.com để đặt mua online.
- Cách 3: Tải App Con Cưng và đặt mua online nhanh chóng.
