Chế độ ăn uống hợp lý sau sinh không chỉ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại sức khỏe mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của bé qua nguồn sữa mẹ. Trong bài viết dưới đây, Con Cưng sẽ chia sẻ chi tiết thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh theo nguyên tắc khoa học và dễ áp dụng. Mời ba mẹ cùng theo dõi nhé!

Nguyên tắc VÀNG khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản để đảm bảo mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, có nguồn sữa dồi dào và nuôi con khỏe mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc vàng được khuyến cáo bởi Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam:

• Nhu cầu năng lượng tăng cao: Mẹ sau sinh cần bổ sung thêm khoảng 500 kcal/ngày so với phụ nữ bình thường chưa mang thai và không nuôi con bú. Cụ thể, nhu cầu năng lượng dao động từ 2.260 - 2.550 kcal/ngày, tùy theo mức độ hoạt động, mức tiêu hao năng lượng và thể trạng, cân nặng trước khi sinh của mẹ.

• Bổ sung đầy đủ protein: Mẹ cần tăng lượng đạm thêm 13-19g/ngày so với bình thường, tổng lượng protein khoảng 73-79g/ngày trong 12 tháng đầu nuôi con bú.

Xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh cần đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

• Chất béo hợp lý: Chất béo nên chiếm 20-30% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên các axit béo không no chuỗi dài (Omega-3, EPA, DHA) có trong dầu thực vật, dầu cá và cá mỡ, hỗ trợ phát triển trí não và thị lực cho bé.
• Vitamin và khoáng chất: Mẹ cần ăn đa dạng rau củ quả tươi (ít nhất 400g/ngày) để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp phòng táo bón. Canxi cần đạt khoảng 1300mg/ngày, từ sữa và các sản phẩm từ sữa (6,5 đơn vị sữa/ngày tương đương khoảng 650mg canxi), cùng các thực phẩm giàu canxi khác như cá, trứng, thủy hải sản.

• Uống đủ nước: Trung bình mẹ cần uống từ 2-2,5 lít nước/ngày (tương đương 12-15 cốc nước) để đảm bảo sản xuất đủ sữa.

• Chia nhỏ bữa ăn và đa dạng thực phẩm: Do nhu cầu năng lượng cao, mẹ nên chia khẩu phần ăn thành 3-6 bữa/ngày, với ít nhất 10-15 loại thực phẩm khác nhau để cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất (bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất).
• Bổ sung vi chất: Ngay sau sinh hoặc trong tháng đầu tiên, mẹ được khuyên dùng viên vitamin A liều cao (200.000 UI) và tiếp tục bổ sung viên sắt hoặc đa vi chất ít nhất 1 tháng đầu sau sinh.
• Tinh thần và nghỉ ngơi: Ngoài dinh dưỡng, mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, ngủ đủ 8 tiếng/ngày và có sự hỗ trợ từ gia đình, cộng đồng để đảm bảo có đủ sữa nuôi con.
• Không kiêng khem quá mức: Mẹ không cần kiêng ăn quá nhiều loại thực phẩm, tránh kiêng khem quá mức gây thiếu dinh dưỡng. Nên ăn đa dạng, đủ năng lượng để vừa phục hồi vừa tạo đủ sữa cho bé.

Những số liệu và nguyên tắc này là cơ sở giúp ba mẹ xây dựng thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh vừa khoa học, vừa dễ áp dụng, đảm bảo mẹ nhanh hồi phục và có nguồn sữa dồi dào nuôi con khỏe mạnh.

Gợi ý thực đơn 7 ngày chi tiết cho mẹ sau sinh

Dựa trên những nguyên tắc vàng về dinh dưỡng đã đề cập, Con Cưng gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Trong đó, mỗi ngày được chia thành 5-6 bữa nhỏ, cân bằng 4 nhóm chất thiết yếu, giúp mẹ nhanh hồi phục, lợi sữa và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. 

Thực đơn mỗi ngày của mẹ sau sinh nên được chia thành 5-6 bữa nhỏ, cân bằng 4 nhóm chất thiết yếu

Mẹ có thể tham khảo thời gian biểu cho các bữa chính và bữa phụ trong ngày như sau:

. Bữa sáng: 8:00

. Bữa phụ sáng: 10:00

. Bữa trưa: 12:00

. Bữa phụ chiều: 15:00

. Bữa tối: 18:30

. Bữa phụ tối: 21:00 (tuỳ chọn)

Thực đơn ngày 1

Thực đơn ngày 2

Thực đơn ngày 3

Thực đơn ngày 4

Thực đơn ngày 5

Thực đơn ngày 6

Thực đơn ngày 7

Thực đơn này giúp mẹ sau sinh có đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết, đồng thời dễ tiêu hóa, kích thích lợi sữa và hỗ trợ phục hồi sức khỏe toàn diện. Ba mẹ có thể linh hoạt thay đổi món ăn theo khẩu vị và điều kiện thực tế, nhưng nên giữ nguyên nguyên tắc dinh dưỡng được khuyến cáo.

Các nhóm thực phẩm mẹ sau sinh không nên bỏ qua

Chế độ dinh dưỡng sau sinh rất quan trọng để giúp mẹ phục hồi sức khỏe, có đủ sữa nuôi con và cung cấp dưỡng chất cần thiết cho bé qua sữa mẹ. Một số nhóm thực phẩm thiết yếu mẹ nên ưu tiên bao gồm:

• Nhóm lợi sữa: Các thực phẩm như đu đủ xanh, móng giò, cá hồi giàu DHA, rau ngót, đỗ đen, sữa chua, sữa đậu nành giúp kích thích tuyến sữa, tăng lượng và chất lượng sữa mẹ. Cá hồi còn hỗ trợ phát triển hệ thần kinh cho bé.
• Nhóm bổ máu, bù sắt: Thịt bò nạc, gan, cá, trứng và các loại đậu đỗ giúp bổ sung sắt và protein, phòng ngừa thiếu máu sau sinh, giúp mẹ hồi phục nhanh và duy trì sức khỏe.

Mẹ sau sinh nên bổ sung các thực phẩm lợi sữa, giàu sắt, canxi & omega-3

• Nhóm giàu canxi & omega-3: Sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh) cung cấp canxi giúp chắc xương cho mẹ và bé. Omega-3 từ cá hồi, dầu cá hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực của trẻ.
• Nhóm chống táo bón, nhuận tràng: Rau xanh, trái cây tươi (đu đủ chín, cam quýt), đỗ đen, gạo lứt giàu chất xơ giúp mẹ tránh táo bón, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Những thực phẩm mẹ sau sinh nên hạn chế ăn

Dưới đây là các loại thực phẩm mẹ sau sinh nên tránh hoặc hạn chế để bảo vệ sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho bé:

• Rượu, bia: Chất cồn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh và tiêu hóa của trẻ, đồng thời làm giảm khả năng sản xuất sữa của mẹ.
• Trà, cà phê: Các chất kích thích này có thể khiến bé bứt rứt, khó chịu, khó ngủ khi được truyền qua sữa mẹ.
• Các loại cá chứa thủy ngân cao: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ… chứa nhiều thuỷ ngân, có thể truyền sang trẻ qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng cho sự phát triển thần kinh của bé.
• Gia vị nặng mùi, đồ ăn cay nóng: Hành, tỏi, đồ cay có thể làm thay đổi mùi vị sữa, gây khó chịu cho bé và kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ.
• Thức ăn sống, tái hoặc dễ ôi thiu: Các thực phẩm này gây nguy cơ nhiễm khuẩn, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé.

Sau khi ăn một loại thực phẩm, mẹ nên theo dõi phản ứng của bé như bú kém, tiêu chảy, nổi mẩn đỏ, sưng mắt, sưng môi, chảy nước mũi, nôn trớ… vì có thể bé bị dị ứng. Các thực phẩm dễ gây dị ứng gồm sữa bò, thịt bò, trứng, sò, tôm, cua.

Các câu hỏi thường gặp

Mới đẻ xong ăn sáng món gì?

Mẹ sau sinh nên chọn các món dễ tiêu, giàu dinh dưỡng như cháo đu đủ xanh, cháo cá hồi bí đỏ, phở bò, trứng ốp la ăn kèm sữa tươi hoặc sữa đậu nành. Những món này cung cấp đủ protein, vitamin và năng lượng giúp mẹ nhanh hồi phục và có nhiều sữa cho bé.

Bà đẻ kiêng ăn gì để tránh mất sữa?

Mẹ nên hạn chế đồ ăn sống, tái, thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, rượu bia, cà phê và các thực phẩm dễ gây dị ứng như sữa bò, hải sản có vỏ. Những món này có thể làm giảm chất lượng sữa hoặc gây khó chịu cho bé.

Bà đẻ nên kiêng ăn đồ ăn sống, tái, thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, rượu bia, cà phê

Ở cữ nên ăn những món gì?

Thực phẩm lợi sữa như móng giò hầm đu đủ xanh, canh rau ngót, cá chép kho, đỗ đen nấu chè, cháo yến mạch, các loại cá béo giàu omega-3, rau xanh và trái cây tươi là lựa chọn lý tưởng giúp mẹ hồi phục nhanh, tăng lượng sữa và bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Bà đẻ được ăn vặt những gì?

Mẹ có thể ăn vặt các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, macca, sữa chua, trái cây tươi như chuối, đu đủ, táo hoặc chè đỗ đen để bổ sung năng lượng, vitamin và chất xơ, đồng thời hỗ trợ lợi sữa và tiêu hóa tốt.

Việc xây dựng một thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ dưỡng chất là nền tảng vững chắc giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, lợi sữa và nuôi con khỏe mạnh. Con Cưng hy vọng cẩm nang này sẽ là nguồn tham khảo hữu ích để ba mẹ dễ dàng áp dụng và chăm sóc mẹ trọn vẹn nhất trong giai đoạn sau sinh.

Con Cưng là chuỗi hơn 800 cửa hàng mẹ bầu và em bé trên toàn quốc, trải dài từ Bắc vào Nam. Đây là địa chỉ phân phối chính hãng, uy tín các sản phẩm chăm sóc mẹ bầu và em bé từ bỉm tã, sữa, thực phẩm, đồ dùng, thời trang, đồ chơi… Để đọc thêm nhiều bài viết thông tin hữu ích từ Con Cưng, ba mẹ đừng quên truy cập mục PINK trên website concung.com hoặc app Con Cưng nhé. Hẹn gặp lại ba mẹ ở bài viết tiếp theo!