7 cách giảm táo bón, đầy hơi cho bà bầu an toàn tại nhà
Tác giả: Nguyet Trinh
Táo bón và đầy hơi là hai vấn đề tiêu hóa phổ biến nhất trong thai kỳ. Nguyên nhân chính đến từ thay đổi nội tiết làm chậm nhu động ruột, tử cung lớn dần chèn ép đường ruột, và chế độ ăn thiếu chất xơ. Tin tốt là mẹ có thể cải thiện phần lớn tại nhà bằng những điều chỉnh đơn giản trong ăn uống và sinh hoạt.
Điều ít mẹ để ý: mức độ khó chịu không chỉ phụ thuộc ăn gì, mà còn ở việc ăn thế nào và hệ vi sinh đường ruột đang cân bằng ra sao. Bảy cách dưới đây xếp từ nền tảng đến chuyên sâu, mẹ có thể áp dụng đồng thời.
Điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt giúp mẹ cải thiện tiêu hóa an toàn suốt thai kỳ. Ảnh: onlyyouqj
Vì sao mẹ bầu dễ bị táo bón, đầy hơi?
Trong thai kỳ, nồng độ progesterone tăng cao làm giãn cơ trơn đường ruột và làm chậm nhu động ruột, khiến thức ăn di chuyển chậm hơn và nước bị hấp thu lại nhiều hơn, dẫn đến phân khô cứng. Đây là lý do các cơ quan y tế như Viện Quốc gia về Bệnh Tiêu hóa và Thận Hoa Kỳ (NIDDK) xếp thay đổi nội tiết tố khi mang thai vào nhóm nguyên nhân chính gây táo bón.
Tỷ lệ táo bón trong thai kỳ dao động tùy nghiên cứu và từng giai đoạn, nhưng có thể ảnh hưởng tới khoảng một nửa phụ nữ mang thai ở một thời điểm nào đó. Riêng tại Việt Nam, ghi nhận từ Bệnh viện Từ Dũ cho thấy khoảng 40% thai phụ gặp phải triệu chứng này. Càng về cuối, tử cung lớn dần chèn ép ruột, cộng thêm việc bổ sung sắt và canxi cũng góp phần làm tình trạng nặng hơn.
Hiểu nguyên nhân giúp mẹ chọn đúng cách xử lý, thay vì chỉ chịu đựng. Bảy hướng dưới đây tác động vào từng nhóm nguyên nhân đó.
1. Uống đủ nước
Nước làm mềm phân và giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru, nên đây là nền tảng trước khi tính đến bất cứ giải pháp nào khác. Mẹ nên uống khoảng 2 - 2,5 lít mỗi ngày, chia nhỏ nhiều lần thay vì uống dồn. Nước lọc, nước canh, nước ép trái cây đều được; ưu tiên nước ấm để đường tiêu hóa dễ chịu hơn. Khi cơ thể đủ nước, các bước tăng chất xơ phía sau mới phát huy tác dụng.
2. Tăng chất xơ đúng cách
Chất xơ giữ nước trong lòng ruột và tăng khối lượng phân, giúp đẩy phân ra dễ hơn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm tự nhiên, và phụ nữ mang thai là nhóm cần đặc biệt chú ý đủ lượng này.
>>> Tìm hiểu thêm: 10 loại trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu và cách ăn đúng
Mẹ có thể bổ sung từ rau xanh (rau lang, súp lơ), trái cây (chuối chín, đu đủ) và ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt). Một lưu ý quan trọng: tăng chất xơ từ từ, vì tăng đột ngột dễ gây đầy hơi nhiều hơn. Đi kèm đủ nước ở bước trên, chất xơ mới phát huy đúng vai trò.
Thực phẩm giàu chất xơ cho bà bầu giảm táo bón. Ảnh: drobotdean
3. Chia nhỏ bữa ăn
Ba bữa lớn khiến dạ dày và ruột phải xử lý dồn dập, dễ gây đầy bụng. Chia thành 5 - 6 bữa nhỏ giúp giảm áp lực lên đường tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng đều hơn. Cách này đặc biệt hữu ích ở tam cá nguyệt cuối, khi tử cung chèn ép làm mẹ nhanh no và dễ ợ hơi.
4. Vận động nhẹ mỗi ngày
Vận động kích thích nhu động ruột, nên trừ khi có chỉ định nghỉ ngơi từ bác sĩ, mẹ không nên nằm yên cả ngày. Đi bộ, yoga bầu hay bơi lội khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày vừa hỗ trợ tiêu hóa vừa giúp mẹ ngủ ngon hơn. Chọn cường độ nhẹ nhàng, dừng lại ngay khi thấy mệt hoặc căng bụng.
20 - 30 phút vận động nhẹ mỗi ngày giúp ruột hoạt động tốt hơn. Ảnh: artursafronovvvv
5. Hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm khó tiêu
Đồ nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cảm giác đầy bụng kéo dài. Mẹ nên ưu tiên món hấp, luộc, nấu canh để ruột xử lý nhẹ nhàng hơn. Đây cũng là cách hạn chế tăng cân quá mức trong thai kỳ.
6. Giữ tinh thần thoải mái
Căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến co bóp đường ruột thông qua trục não - ruột, nên tâm trạng lo âu kéo dài có thể làm đầy hơi và khó tiêu nặng thêm. Mẹ nên dành thời gian nghỉ ngơi, nghe nhạc, đi bộ nhẹ hoặc trò chuyện cùng người thân. Tinh thần ổn định là một phần của giải pháp tiêu hóa, không phải chuyện phụ.
7. Bổ sung men vi sinh cho mẹ bầu
Bên cạnh ăn uống và vận động, cân bằng hệ vi sinh đường ruột là hướng nhiều mẹ quan tâm. Trong thai kỳ, hệ vi sinh đường ruột dễ mất cân bằng do thay đổi nội tiết và chế độ ăn, và men vi sinh (probiotics) là cách bổ sung lợi khuẩn để hỗ trợ duy trì hệ vi sinh này.
Với mẹ bầu, một lựa chọn để tham khảo là Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Optibac Pregnancy - viên uống bổ sung lợi khuẩn cho mẹ bầu và cho con bú. Mỗi viên Optibac Pregnancy chứa 3 chủng lợi khuẩn (L. rhamnosus HN001, L. acidophilus La-14®, B. lactis HN019) với tổng 12 tỷ CFU, cùng chất xơ prebiotic FOS, uống 1 viên mỗi ngày vào bữa sáng. Sản phẩm phân phối chính hãng tại hệ thống Mẹ & Bé lớn nhất Việt Nam - Con Cưng, mẹ có thể xem trực tiếp tại cửa hàng gần nhất hoặc trên web/app Con Cưng.
Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
Giải đáp nhanh về táo bón, đầy hơi thai kỳ
1. Táo bón khi mang thai có nguy hiểm không?
Đa số trường hợp là lành tính và cải thiện được bằng ăn uống, vận động. Tuy nhiên nếu táo bón kéo dài kèm đau bụng nhiều, chảy máu hậu môn hoặc táo bón xen kẽ tiêu chảy, mẹ nên đi khám để được kiểm tra.
2. Mẹ bầu bị đầy hơi nên ăn gì?
Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu, giàu chất xơ hòa tan như đu đủ chín, chuối, yến mạch, và hạn chế đồ chiên rán, nước có ga. Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp giảm đầy hơi rõ rệt.
3. Bà bầu uống men vi sinh được không?
Có sản phẩm men vi sinh được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Mẹ nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, công bố hợp quy đầy đủ, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu đang có bệnh lý hoặc dùng thuốc.
4. Khi nào mẹ bầu cần đi khám vì táo bón?
Khi đã điều chỉnh ăn uống, sinh hoạt trong 1 - 2 tuần nhưng không cải thiện, hoặc xuất hiện dấu hiệu bất thường như chảy máu, đau nhiều, mẹ nên đến cơ sở y tế.
Chăm sóc tiêu hóa từ gốc cho một thai kỳ nhẹ nhàng hơn
Táo bón và đầy hơi tuy không nguy hiểm nhưng ảnh hưởng rõ đến sự thoải mái của mẹ mỗi ngày, và phần lớn cải thiện được bằng đủ nước, đủ chất xơ, vận động nhẹ và chăm sóc hệ vi sinh đường ruột. Mẹ có thể ghé cửa hàng Con Cưng gần nhất để được tư vấn trực tiếp, hoặc mua trên concung.com và app Con Cưng (iOS / Android) với ưu đãi độc quyền và giao hoả tốc 1 - 2h.
